Mất ngủ, stress – vấn đề phụ nữ sau sinh phải đối mặt.

Sau quá trình sinh nở, nhiều phụ nữ phải đối mặt với tình trạng rối loạn giấc ngủ. Biểu hiện là khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, hoặc thức giấc nhiều lần trong đêm. Tình trạng này đặc biệt phổ biến trong sáu tháng đầu sau sinh. Rối loạn giấc ngủ sau sinh thường do thay đổi nội tiết tố đột ngột, cảm xúc không ổn định. Ngoài ra là áp lực từ việc chăm sóc trẻ sơ sinh thường xuyên phải thức dậy ban đêm.

Một số phụ nữ, mất ngủ và sẽ tự cải thiện sau vài tháng và sinh hoạt ổn định hơn. Tuy nhiên, không ít trường hợp mất ngủ kéo dài, trở thành mất ngủ mạn tính. Mất ngủ kéo dài không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất mà còn dẫn đến stress, lo âu, trầm cảm sau sinh, giảm khả năng tập trung, suy giảm trí nhớ, và có thể góp phần vào việc tăng cân khó kiểm soát.

Nguyên nhân

Trẻ sơ sinh thường chưa phát triển nhịp sinh học ngày đêm. Đây cũng là lý do trẻ thường thức giấc, quấy khóc vào ban đêm. Các mẹ bỉm vì vậy thường thức giấc nhiều lần giữa đêm, dẫn đến thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc.

Theo Alyssa Dweck, Tiến sĩ Y khoa, FACOG, Bác sĩ phụ khoa, Chuyên gia sức khỏe phụ nữ: ‘“Sự lo lắng về sức khỏe của trẻ sơ sinh, đặc biệt là khi có vấn đề y tế đáng lo ngại, thay đổi mối quan hệ hoặc căng thẳng về tài chính có thể dẫn đến mất ngủ.”

Lần đầu làm mẹ khiến nhiều người cảm thấy áp lực về công việc và cả tài chính gia đình. Mất ngủ lâu ngày sẽ dẫn đến stress và stress lại khiến tình trạng mất ngủ thêm trầm trọng hơn. 

Sau sinh, nồng độ progesterone và estrogen sẽ giảm một cách đột ngột. Thay đổi này gây ra các triệu chứng vận mạch, đổ mồ hôi ban đêm làm gián đoạn giấc ngủ. Cùng với sự dao động nồng độ melatonin, một hormon được tiết ra khi trời tối và bị ánh sáng ức chế, điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ giúp bạn đi vào giấc ngủ ban đêm.

Vì sao mất ngủ gây tăng cân, tích mỡ?

Một số nghiên cứu cho thấy khi cơ thể thiếu ngủ, hormone ghrelin sẽ tăng cao, trong khi hormone leptin lại giảm xuống. Sự mất cân bằng này khiến mẹ bỉm có xu hướng ăn nhiều hơn. Đặc biệt là các món ăn nhanh, đồ ngọt hoặc thực phẩm giàu chất béo – vốn chứa nhiều “calo rỗng”.

Bên cạnh đó, thiếu ngủ kéo dài gây căng thẳng, stress cũng là nguyên nhân làm tăng cortisol, một hormone do tuyến thượng thận tiết ra khi cơ thể gặp căng thẳng. Mức cortisol tăng kéo dài sẽ làm thay đổi chuyển hóa, có thể dẫn đến tích lũy mỡ.

Khi quá căng thẳng, các mẹ bỉm thường tìm đến đồ ăn như một cách để giải tỏa cảm xúc. Do đó, ăn uống không theo nhu cầu thực sự của cơ thể sẽ dẫn đến tăng cân nhanh chóng mà không kịp kiểm soát.

Mối liên hệ giữa căng thẳng sau sinh – mất ngủ và việc duy trì cân nặng ở phụ nữ.

Thời gian ngủ sau sinh được tự báo cáo dưới dạng số giờ ngủ. Nhiều phụ nữ sau sinh thường xuyên thức giấc vào ban đêm dẫn đến giấc ngủ bị ngắt quãng hoặc rối loạn giấc ngủ làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ là một biểu hiện của chứng trầm cảm nặng ở người lớn và có mối liên hệ hai chiều mạnh mẽ giữa những thay đổi về giấc ngủ và chứng trầm cảm.

Phụ nữ mới mắc chứng trầm cảm sau sinh có nguy cơ tăng cân trên 5 kg gấp 2,5 lần so với phụ nữ không bị trầm cảm trong thời kỳ mang thai và sau sinh. 

• 

Ngoài ra, một vài bằng chứng không đủ mạnh cũng cho thấy một mối liên hệ giữa căng thẳng sau sinh và việc duy trì cân nặng của người phụ nữ giai đoạn này. Việc khó duy trì giữ cân luôn là một thách thức đối với người phụ nữ trong lộ trình giảm cân.

Làm gì để cải thiện mất ngủ và stress sau sinh cho mẹ bỉm?

Để cải thiện, mẹ có thể tranh thủ ngủ khi bé ngủ. Việc có những giấc ngủ ngắn xen kẽ giúp mẹ có thời gian thư giãn, giảm căng thẳng hiệu quả. Mẹ nên tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như nghe nhạc, tắm ấm hay xông tinh dầu. Việc chia sẻ chăm con cùng người thân, và tránh caffeine vào buổi tối giúp giấc ngủ dễ đến hơn.

Ngược lại, nếu tình trạng kéo dài, mẹ nên tìm bác sĩ để được hỗ trợ kịp thời. Chăm sóc giấc ngủ chính là bước đầu quan trọng giúp mẹ bỉm ổn định cân nặng. Ngoài ra còn cân bằng hormone và phục hồi sức khỏe tinh thần sau sinh.