.
Việc lấy lại vóc dáng sau sinh luôn là một trong những mối quan tâm hàng đầu của phụ nữ. Tuy nhiên, giảm cân sau sinh không chỉ đơn giản là giảm số cân trên bàn cân. Đó còn là hành trình tìm lại sức khỏe, sự tự tin và năng lượng tích cực. Trong đó, chế độ ăn uống khoa học kết hợp cùng việc luyện tập thể thao hợp lý chính là chìa khóa để phục hồi thể chất toàn diện.
Sau sinh bao lâu thì nên bắt đầu giảm cân?
Không nên vội vàng giảm cân ngay sau khi sinh vì cơ thể cần thời gian để hồi phục. Đặc biệt là những người sinh mổ. Theo các chuyên gia, phụ nữ nên đợi ít nhất 6 tuần sau sinh thường và 8 tuần sau sinh mổ trước khi bắt đầu các hoạt động giảm cân có kế hoạch. Việc bắt đầu quá sớm có thể ảnh hưởng đến khả năng phục hồi. Điều này gây mệt mỏi hoặc thậm chí làm gián đoạn quá trình tiết sữa. Do đó, hãy lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa ra bất kỳ thay đổi nào.
Trong thời gian này, hãy ưu tiên nghỉ ngơi, phục hồi thể lực và thiết lập lại nhịp sinh học. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là phải trì hoãn việc chăm sóc sức khỏe. Ngay từ những tuần đầu sau sinh, bạn có thể bắt đầu bằng những thói quen lành mạnh như đi bộ nhẹ, ăn uống điều độ và giữ tâm trạng tích cực. Những hành động nhỏ này sẽ giúp cơ thể dần dần lấy lại sự cân bằng. Chúng cũng giúp chuẩn bị tốt cho giai đoạn giảm cân sau này mà không tạo áp lực quá lớn. Sự chủ động từ sớm sẽ tạo nền tảng bền vững hơn cho hành trình về dáng.
Xây dựng chế độ ăn hợp lý cho phụ nữ sau sinh
Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng
Dinh dưỡng sau sinh đóng vai trò vô cùng quan trọng. Nó không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn đến chất lượng sữa cho bé. Chế độ ăn đủ dưỡng chất, cân đối giữa đạm, tinh bột và chất béo tốt rất quan trọng. Nó giúp mẹ phục hồi nhanh mà vẫn đảm bảo chất lượng sữa cho bé.
Nhiều người cho rằng phải ăn thật nhiều mới có sữa, nhưng thực tế điều quan trọng hơn là ăn đúng và đủ. Hãy ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến, tránh đồ chiên xào, đường tinh luyện và thức ăn nhanh. Các nhóm thực phẩm như rau xanh, trái cây, cá hồi, thịt nạc, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt nên được đưa vào khẩu phần hàng ngày để cung cấp đủ năng lượng mà không gây tích mỡ.
Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn sau sinh
Một số mẹ sau sinh có xu hướng ăn kiêng quá mức để giảm cân nhanh. Nhưng điều này có thể làm giảm chất lượng sữa và ảnh hưởng đến sức khỏe. Việc ăn uống không điều độ, bỏ bữa hoặc ăn không đúng giờ cũng khiến cơ thể mệt mỏi. Kéo theo là dễ tăng cảm giác thèm ăn và tích trữ mỡ thừa.
Lịch sinh hoạt bị đảo lộn khiến mẹ dễ ăn uống thất thường và hay ăn khuya. Mẹ cũng dễ chọn món ăn nhanh vì tiện lợi, dù không tốt cho sức khỏe. Việc này khiến kiểm soát cân nặng khó khăn hơn, ảnh hưởng tiêu hóa và tâm trạng của mẹ sau sinh.
Thói quen ăn uống lành mạnh
Ăn đủ bữa, đúng giờ và uống nhiều nước cũng là những thói quen cần duy trì. Điều này giúp cơ thể chuyển hóa tốt hơn và đảm bảo lượng sữa ổn định cho em bé. Bên cạnh đó, việc ăn chậm, nhai kỹ và tránh ăn khuya cũng góp phần hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Một lưu ý quan trọng là tránh ăn kiêng quá mức vì có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa. Thay vào đó, hãy chọn cách ăn uống thông minh, cân bằng và linh hoạt theo từng giai đoạn hồi phục.
Luyện tập thể thao như thế nào là hợp lý cho mẹ sau sinh
Khởi động nhẹ nhàng sau sinh
Việc luyện tập sau sinh cần bắt đầu từ từ và phù hợp với thể trạng. Những bài tập nhẹ như đi bộ, yoga phục hồi, giãn cơ hay hít thở sâu có thể được áp dụng trong những tuần đầu. Đây là cách giúp cơ thể tăng tuần hoàn máu, cải thiện giấc ngủ và nâng cao tâm trạng. Các bài tập đơn giản tại nhà cũng là lựa chọn phù hợp, không cần dụng cụ phức tạp và dễ duy trì thường xuyên. Quan trọng nhất là xây dựng được thói quen vận động, dù chỉ từ 15–20 phút mỗi ngày.
Tăng dần cường độ khi cơ thể sẵn sàng
Khi cảm thấy cơ thể ổn định hơn, mẹ có thể tăng dần độ khó với các bài cardio nhẹ, plank hoặc bài tập vùng core. Những bài này giúp làm săn chắc cơ bụng và cải thiện trao đổi chất. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và không nên đặt mục tiêu giảm cân quá nhanh. Việc tập luyện nên duy trì đều đặn, từ 3–5 buổi mỗi tuần với thời lượng hợp lý. Nếu kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý, hiệu quả sẽ thể hiện rõ rệt chỉ sau vài tuần.
Tham khảo ý kiến chuyên gia
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu luyện tập sau sinh. Việc này giúp lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng. Nó cũng giúp mẹ tránh chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện. Nếu có điều kiện, mẹ nên tham gia lớp thể dục dành riêng cho phụ nữ sau sinh. Đây là cách tốt để duy trì động lực và kết nối với những người cùng mục tiêu.
Kết hợp cả 2 yếu tố sẽ mang đến hiệu quả rõ nhất
Ăn uống và tập luyện cần song hành
Tập luyện mà không ăn đúng cách sẽ khiến giảm cân sau sinh kém hiệu quả. Ngược lại, chỉ ăn kiêng mà không vận động cũng không mang lại kết quả như mong muốn. Thậm chí có thể gây phản tác dụng nếu thực hiện sai cách. Khi ăn uống lành mạnh, cơ thể sẽ được nạp đúng loại năng lượng cần thiết. Khi vận động hợp lý, năng lượng dư thừa sẽ được đốt cháy và chuyển hóa tích cực. Thực hiện cùng lúc cả hai yếu tố này sẽ tạo nên sự hỗ trợ qua lại, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và làm săn chắc cơ thể nhanh hơn. Ngoài ra, việc kết hợp còn tạo cảm giác tích cực và giảm áp lực tâm lý về cân nặng.
Lợi ích toàn diện của việc kết hợp
Sự kết hợp giữa dinh dưỡng và luyện tập không chỉ giúp mẹ lấy lại vóc dáng nhanh chóng hơn mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, nó còn giúp cân bằng nội tiết, giảm stress và tăng cường sự tự tin. Đây cũng là phương pháp bền vững giúp duy trì cân nặng ổn định lâu dài thay vì giảm nhanh nhưng dễ tăng trở lại.
Việc về dáng sau sinh là cả một hành trình cần sự kiên trì và hiểu đúng cơ thể mình. Chế độ ăn lành mạnh kết hợp vận động khoa học giúp phụ nữ lấy lại vóc dáng sau sinh. Đây là cách hiệu quả, an toàn và tích cực nhất để hồi phục sức khỏe. Hãy bắt đầu từng bước nhỏ và duy trì thói quen tốt để đón chào một phiên bản khỏe mạnh, đầy năng lượng của chính mình.
ĐỌC THÊM: Béo phì và những ảnh hưởng khó lường đến sức khỏe sinh sản