.
Bạn đi bộ mỗi ngày nhưng cân nặng vẫn không giảm? Có thể bạn đang đi chưa đủ lâu hoặc chưa đúng cách. Đây là những gì thực sự xảy ra bên trong cơ thể khi bạn bước đi.
Cơ thể bạn không đốt mỡ ngay từ đầu
Khi bạn bắt đầu đi bộ, cơ thể không lập tức “chạy vào kho mỡ” để lấy năng lượng. Thay vào đó, nó dùng glycogen là dạng đường dự trữ trong cơ bắp và gan. Vì đây là nguồn năng lượng nhanh và dễ lấy nhất.
Chỉ khi glycogen bắt đầu cạn dần, cơ thể mới chuyển sang đốt mỡ. Đây là lý do tại sao thời gian đi bộ quyết định phần lớn hiệu quả giảm mỡ.
Mốc thời gian cần biết
0 – 20 phút: Đốt đường là chính Cơ thể đang chạy bằng glycogen. Mỡ gần như chưa được đụng đến. Giai đoạn này vẫn có ích, bạn tiêu calo và khởi động hệ tim mạch nhưng chưa phải lúc đốt mỡ tối ưu.
20 – 30 phút: Điểm chuyển đổi Glycogen bắt đầu giảm, cơ thể dần chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu. Nghiên cứu tổng hợp đăng trên EBioMedicine xác nhận sự chuyển dịch sang đốt mỡ xảy ra rõ rệt khi tập aerobic liên tục ở cường độ vừa sẽ tương đương đi bộ nhanh từ 20–30 phút trở lên.
30 phút trở đi: Vùng đốt mỡ Từ đây, tỷ lệ đốt mỡ tăng và duy trì ổn định. Đây là lý do WHO khuyến nghị tối thiểu 150 – 300 phút (từ 20 phút – 40 phút / ngày) vận động cường độ vừa mỗi tuần để đốt mỡ thừa trong cơ thể.
Đi như thế nào để đốt mỡ hiệu quả hơn?
Tốc độ: Đi bộ nhanh vừa phải, khoảng 5-6 km/h. Tiêu chí đơn giản: bạn vẫn nói chuyện được nhưng hơi thở nhanh hơn bình thường. Đi quá chậm thì calo đốt ít; đi quá nhanh thì cơ thể lại ưu tiên đường thay vì mỡ.
Thời điểm: Đi bộ buổi sáng sớm trước ăn sáng giúp đốt mỡ sớm hơn. Vì sau một đêm nhịn ăn, glycogen trong gan đã giảm, cơ thể chuyển sang mỡ nhanh hơn. Nghiên cứu đăng trên Nutrients xác nhận: vận động trong trạng thái chưa ăn làm tăng tổng lượng mỡ đốt trong cả ngày so với vận động sau bữa ăn.
Duy trì liên tục: Cơ thể cần thời gian tích lũy liên tục để duy trì trạng thái đốt mỡ. Nếu dừng giữa chừng quá lâu, “đồng hồ” gần như bắt đầu lại.
Tần suất đi bộ lý tưởng
Để đạt hiệu quả, bạn nên duy trì ít nhất 5-7 ngày mỗi tuần, mỗi buổi 30-45 phút liên tục, tốc độ khoảng 5–6 km/h, và lý tưởng nhất là vào buổi sáng trước ăn sáng.
Chỉ cần 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần bạn đã đáp ứng đủ ngưỡng khuyến nghị tối thiểu của WHO và đưa cơ thể vào vùng đốt mỡ thực sự mỗi buổi tập.
Đi bộ đủ mà cân vẫn không giảm vấn đề nằm ở đâu?
Nếu bạn đã đi bộ đều đặn hơn 1–2 tháng nhưng cân vẫn giậm chân tại chỗ, hoặc thậm chí tăng, thì đây không phải lỗi của việc đi bộ, cũng không phải lỗi của bạn.
Đó có thể là dấu hiệu cơ thể đang gặp vấn đề về chuyển hóa hoặc nội tiết tố: kháng insulin, suy giáp, rối loạn hormone… Những tình trạng này khiến cơ thể tích trữ mỡ bất thường dù bạn vận động và ăn uống đúng cách và không thể giải quyết chỉ bằng đi bộ nhiều hơn.
Phòng khám Nội tổng hợp Vanity có thể giúp gì?
Phòng khám Vanity được xây dựng với kim chỉ nam chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp trên nền tảng y khoa. Với đội ngũ bác sĩ chuyên khoa giàu kinh nghiệm. Kết hợp cùng phác độ điều trị cá nhân hoá cho từng khách hàng.
Đội ngũ bác sĩ chuyên khoa tại Vanity sẽ giúp bạn:
– Xác định đúng nguyên nhân gây thừa cân (nội tiết, chuyển hóa, dinh dưỡng…)
– Xây dựng phác đồ vận động và dinh dưỡng cá nhân hóa theo thể trạng
– Theo dõi và điều chỉnh lộ trình theo từng giai đoạn