Chế độ ăn nhiều béo khi mang thai làm mẹ khó kiểm soát cân nặng sau sinh

Trong suốt thai kỳ, chế độ ăn uống của người mẹ đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe cả mẹ và bé. Một trong những chủ đề được quan tâm nhiều hiện nay là việc bổ sung chất béo – nên nhiều hay ít, và ảnh hưởng ra sao đến cân nặng sau sinh. Bài viết này sẽ giúp làm rõ mối liên hệ giữa lượng chất béo được nạp trong thai kỳ và những hệ lụy về sau, đặc biệt là trong hành trình lấy lại vóc dáng của mẹ bỉm.

Bổ sung nhiều chất béo trong thai kỳ là đúng hay sai?

Chất béo là thành phần thiết yếu trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc mẹ bầu có thể ăn chất béo tùy ý và không kiểm soát liều lượng. Việc nạp quá nhiều chất béo – đặc biệt là chất béo bão hòa – có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và cân nặng của mẹ về sau.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên chọn chất béo lành mạnh như omega-3, chất béo không bão hòa đơn có trong cá, bơ, hạt và dầu ô liu. Những loại chất béo này hỗ trợ phát triển não bộ thai nhi và giúp cơ thể mẹ hấp thu vitamin tốt hơn. Ngược lại, chất béo xấu từ đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn lại làm tăng nguy cơ thừa cân và các vấn đề tim mạch.

Ảnh hưởng của chế độ ăn nhiều béo đối với mẹ sau sinh

Tăng cân quá mức

Một trong những hệ quả thường gặp là mẹ bầu bị tăng cân ngoài kiểm soát. Chất béo vốn là nhóm dinh dưỡng chứa nhiều năng lượng, mỗi gam chất béo cung cấp tới 9 kcal – cao hơn so với protein hay carbohydrate. Khi nạp quá mức, năng lượng dư thừa sẽ tích tụ thành mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng, đùi và hông.

Tăng cân quá đà không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn gây nhiều rủi ro sức khỏe sau sinh. Mẹ có thể đối mặt với nguy cơ cao hơn về tiểu đường, huyết áp, và hội chứng chuyển hóa. Tình trạng này càng khó kiểm soát nếu mẹ không có kế hoạch phục hồi cân nặng kịp thời.

Ảnh hưởng đến sữa mẹ

Chất lượng sữa mẹ bị ảnh hưởng bởi thực đơn mỗi ngày. Ăn nhiều chất béo bão hòa sẽ gây mất cân đối. Sữa mẹ khi đó chứa axit béo không phù hợp với hệ tiêu hóa trẻ. Trẻ sơ sinh dễ bị đầy bụng, khó tiêu hoặc thậm chí dị ứng. Mẹ cần hạn chế chất béo xấu trong mỗi bữa ăn.

Chế độ ăn nghèo dinh dưỡng khiến mẹ dễ mệt mỏi, thiếu năng lượng. Điều này ảnh hưởng đến khả năng tạo sữa đều đặn. Nuôi con bằng sữa mẹ cần năng lượng ổn định mỗi ngày. Dinh dưỡng trong sữa phải được duy trì ở mức chất lượng cao. Vì vậy, mẹ nên kiểm soát lượng chất béo hợp lý.

Khó khăn trong việc giảm cân sau sinh

Mẹ sau sinh thường mong muốn lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Tuy nhiên, tăng mỡ nhiều sẽ khiến việc giảm cân khó khăn. Mỡ nội tạng tích tụ trong thai kỳ rất khó loại bỏ. Để đốt cháy mỡ, mẹ cần ăn uống và tập luyện khoa học. Việc giảm cân sẽ mất nhiều thời gian nếu không kiểm soát từ đầu.

Thói quen ăn nhiều chất béo có thể kéo dài sau sinh. Điều này khiến việc thay đổi chế độ ăn khó hơn. Cơ thể quen chất béo sẽ sinh cảm giác thèm ăn thường xuyên. Từ đó dễ dẫn đến tăng cân trở lại sau khi đã giảm. Kiểm soát sớm giúp mẹ chủ động giữ vóc dáng ổn định h

Những ảnh hưởng đến em bé khi mẹ ăn nhiều béo trong thai kỳ

Trẻ sơ sinh có mẹ ăn quá nhiều chất béo khi mang thai dễ có nguy cơ sinh ra với cân nặng cao hơn mức trung bình. Điều này có thể dẫn đến sinh khó, nguy cơ mổ lấy thai cao và biến chứng khi sinh. Ngoài ra, trẻ còn có khả năng cao bị rối loạn chuyển hóa sớm.

Không chỉ vậy, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo của mẹ có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh và sự phát triển trí não của thai nhi. Một số loại chất béo bão hòa làm giảm khả năng tiếp nhận dưỡng chất từ nhau thai. Điều này có thể cản trở quá trình phát triển toàn diện của trẻ.

Những lưu ý cho mẹ giảm cân sau sinh

Không ăn kiêng khắc khe

Nhiều mẹ sau sinh vội vàng giảm cân bằng cách nhịn ăn hoặc ăn kiêng quá mức. Tuy nhiên, điều này không chỉ khiến cơ thể suy nhược mà còn ảnh hưởng đến quá trình tiết sữa. Một chế độ ăn khắc nghiệt dễ gây mất cân bằng nội tiết và khiến cân nặng dao động thất thường.

Thay vào đó, mẹ nên ăn đủ nhóm chất và chia nhỏ bữa ăn trong ngày để giữ năng lượng ổn định. Việc giảm cân nên diễn ra từ từ, không cần vội vàng. Cân bằng giữa ăn uống và vận động là cách giảm cân bền vững.

Theo dõi lượng calo trong chế độ ăn của bản thân

Việc kiểm soát calo không có nghĩa là phải đếm từng gam thức ăn. Mẹ chỉ cần hiểu đâu là nguồn calo cao, đâu là món ăn nên ưu tiên. Ghi lại thực đơn mỗi ngày cũng là cách giúp mẹ điều chỉnh thói quen hiệu quả hơn.

Theo dõi calo còn giúp mẹ tránh tình trạng ăn uống cảm xúc – tức ăn khi stress hay buồn chán. Một chế độ dinh dưỡng được kiểm soát tốt giúp mẹ giảm cân nhẹ nhàng mà vẫn đủ sữa cho bé. Hãy ưu tiên chất lượng hơn số lượng trong từng bữa ăn.

Sử dụng các loại protein lành mạnh trong chế độ ăn

Protein là dưỡng chất quan trọng giúp mẹ giữ cơ và phục hồi sau sinh. Bổ sung đủ protein giúp mẹ no lâu hơn. Nó còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và giữ đường huyết ổn định. Tuy nhiên, không phải protein nào cũng tốt cho sức khỏe. Mẹ nên chọn loại đạm dễ tiêu, ít béo và giàu dinh dưỡng.

Dưới đây là ba nhóm protein lành mạnh mẹ nên đưa vào thực đơn hằng ngày:

1. Nhóm protein từ động vật ít béo

Đây là nhóm đạm dễ hấp thu, giàu axit amin thiết yếu. Một số thực phẩm nên ưu tiên gồm:

• Ức gà bỏ da: cung cấp đạm tinh khiết, ít mỡ, dễ chế biến.

• Cá hồi, cá basa, cá thu: giàu omega-3 và tốt cho tim mạch.

• Trứng: chứa đầy đủ axit amin cần thiết, đặc biệt là lòng trắng trứng.

• Thịt nạc heo hoặc bò: chọn phần ít mỡ để hạn chế chất béo bão hòa.

Mẹ nên ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc, nướng không dầu để giữ nguyên dưỡng chất và hạn chế calo.

2. Nhóm protein từ thực vật

Protein thực vật không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ cao. Một số lựa chọn tốt bao gồm:

• Đậu hũ, đậu nành, sữa đậu nành không đường

• Các loại đậu như đậu đen, đậu lăng, đậu đỏ

• Hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó và hạt hướng dương

• Yến mạch: tuy thuộc nhóm tinh bột, nhưng cũng cung cấp lượng đạm thực vật đáng kể

Mẹ có thể kết hợp đạm thực vật vào bữa sáng hoặc bữa nhẹ. Điều này giúp tăng cảm giác no mà vẫn nhẹ bụng.

3. Một số thực phẩm hỗn hợp giàu protein tiện lợi 

Mẹ cũng có thể chọn một vài sản phẩm tiện lợi nhưng vẫn đảm bảo giá trị dinh dưỡng như:

• Sữa chua Hy Lạp không đường: giàu đạm, ít béo, có lợi cho hệ tiêu hóa

• Thanh protein ít đường: dùng cho bữa phụ khi bận rộn

• Bột protein từ đậu hoặc whey protein dành riêng cho mẹ sau sinh (nếu được bác sĩ đồng ý)

Tuy nhiên, với các sản phẩm đóng gói, mẹ nên đọc kỹ nhãn thành phần để tránh đường ẩn, phụ gia hoặc chất bảo quản.

ĐỌC THÊM: Béo phì và những ảnh hưởng khó lường đến sức khỏe sinh sản